Как правильно питаться во время беременности

Главная » Материнство » Беременность и роды » Как правильно питаться во время беременности

Правильное сбалансированное питание во время беременности полезно для вашего здоровья и здоровья ребенка. До зачатия, а также в первые 12 недель беременности рекомендуется принимать не менее четырехсот мкг фолиевой кислоты в день.

Фолиевая кислота снижает на 70% риск дефектов нервной трубки и расщепления позвоночника. Дефекты нервной трубки могут произойти в первые 4 недели эмбрионального развития. Но не волнуйтесь, когда беременность стала для вас неожиданностью. Начните принимать фолиевую кислоту, как только вы узнали о беременности.

Чрезмерное употребление алкоголя может серьезно повредить плоду. Если вы пытаетесь забеременеть или уже беременны, вы должны полностью исключить алкоголь из своего рациона. Алкоголь может вызвать фетальный алкогольный синдром (ФАС). У детей с этим синдромом могут возникнуть такие проблемы, как задержка роста, микроцефалия, асимметрия лица, трудности в обучении (ограниченный объем памяти, задержки речи) и поведения (гиперактивность).

Вам не придется отказываться от кофеина полностью, но доза не должна превышать 200 мг в день. Большее количество кофеина может вызвать низкий вес ребенка при рождении и более высокий риск возникновения проблем со здоровьем в его дальнейшей жизни. Слишком много кофеина также может привести к выкидышу. По этой причине беременные должны быть осторожны в потреблении напитков и продуктов содержащих его. Это шоколад, кола, энергетические напитки, чай и кофе. Количество кофеина в продуктах питания и напитках может варьироваться, 200 мг или меньше содержится в:

  • 2 чашках чая (75 мг каждая)
  • 2 чашках растворимого кофе (100 мг каждая)
  • 1 чашке кофе эспрессо (140 мг)
  • 5 банках колы (каждая примерно 40 мг)
  • 2 банках энергетиков (каждый около 80 мг
  • 4 плитках шоколада весом 50 г. (50 мг каждый). Молочный шоколад содержит в два раза меньше кофеина, чем темный шоколад. В конце беременности, постарайтесь ограничить потребление кофеина до минимума.

Бактериальные инфекции, передающиеся через пищевые продукты, такие как листериоз, сальмонеллез и токсоплазмоз, опасны для беременных женщин и их нарожденных детей.

Следующие шаги помогут вам этого избежать.

  • Варите яйца вкрутую.
  • Избегайте всех продуктов, которые содержат сырые или не полностью приготовленные яйца, такие как майонез, соусы, пудинги.
  • Убедитесь, что мясо, которое вы едите, хорошо приготовлено. Это очень важно, особенно когда вы едите птицу и блюда, приготовленные из измельченного мяса (бургеры, котлеты и др.) .
  • Мойте руки, посуду и столешницу после резки или подготовки сырого мяса.
  • Мойте тщательно фрукты и овощи.
  • Не употребляйте в пищу мягкие сыры, таких как бри, камамбер и голубой сыр.
  • Не ешьте растительные паштеты, поскольку они могут содержать листерии.
  • Не ешьте печень и продукты ее переработки, например, печеночный паштет, так как он содержит большое количество витамина А, который может повредить вашему ребенку.
  • Не употребляйте в пищу более двух порций жирной рыбы в неделю (например, макрель, свежий тунец, форель, лосось), и не более 4 банки тунца (140 г в банке). Эта рыба содержит высокий уровень ртути, которая может нанести вред развивающейся нервной системе ребенка.
  • Не употребляйте в пищу сырых моллюсков.
  • Ешьте много фруктов и овощей, по крайней мере, 5 порций в день.
  • Ешьте много крахмалистых углеводов, таких как хлеб, крупы, рис, макароны, лапша, кукуруза, просо и картофель. Старайтесь выбирать продукты из цельного зерна.
  • Пейте молоко и ешьте молочные продукты (например, йогурт, сыр), чтобы обеспечить организм достаточным количеством кальция. Выбирайте продукты с пониженным содержанием жира.
  • Потребляйте оптимальное количество витамина D (10 мкг в день). Витамин D отвечает за правильное развитие костей и вырабатывается в организме с помощью солнечного света, но количество времени, которое приходится проводить на солнце, чтобы производить нужное количество этого витамина различно для каждого человека.
  • Употребляйте продукты с большим содержанием железа, такие как мясо, зеленые листовые овощи (шпинат, кресс-салат), бобовые, хлеб и кукурузные хлопья.
  • Ешьте белковые продукты, такие как мясо, рыба, птица, яйца, соя, бобы, фасоль, орехи. Ваш рацион должен быть разнообразен, чтобы обеспечить организм достаточным количеством белка и питательных веществ, таких как железо, цинк, магний и жирные кислоты. Жирные кислоты содержаться в льняном масле, рапсовом масле, жирной рыбе, такой как скумбрия и сардины.
  • Не пытайтесь похудеть во время беременности. Это может повлиять на вес вашего ребенка и привести к анемии.

Помимо правильного питания, беременная женщина должна выполнять и другие рекомендации. Например, следует отказаться от туфель на высоком каблуке.